오늘은 단백질을 왜 먹어야 하는지,
왜 운동, 다이어트할 때 단백질을 섭취해야 하는지,
단백질의 기능과 중요성과 단백질의 종류는 또 어떠한 것 들이 있는지
대해서 알아 가보도록 하겠습니다.
단백질의 영어 명인 Protein(프로틴)은 누구나 들어봤을 거라고 생각합니다.
프로틴은 그리스어에서 Proteios(중요한 것)에서 유래되었습니다.
우리 몸에는 3대 영양소라고 하는 탄수화물, 단백질, 지방이 있습니다.
그 3대 영양소 중에서 단백질을 섭취해야 하는 이유는
세포와 조직의 구조 및 기능 유지: 단백질은 우리 몸의 모든 세포와 조직의 구조를 형성하고 유지하는 데 필수적이라고 할 수 있습니다. 또한 손상되거나 퇴화된 조직을 새로운 조직으로 만드는 데 있어서 단백질은 필수 재료이기 때문에 충분한 단백질 섭취는 성장과 복구의 속도를 촉진할 수 있습니다. 특히 근육, 피부, 모발, 조직 등을 구성하고 유지하는 데 필요합니다. 하지만 단백질 섭취가 부족하면 그에 맞게 성장과 복구의 속도는 느려지기 마련입니다.
영양소 흡수 및 전달: 우리 몸은 단백질을 사용하여 중요한 영양소인 비타민, 미네랄, 산소 등을 전달하고 흡수하는 데 사용합니다.
항체, 호르몬, 효소 등의 생성: 단백질은 항체를 형성하여 우리 몸을 질병으로부터 보호하거나, 호르몬을 생성하여 신체의 여러 기능을 조절하며, 소화와 관련된 효소를 만들어 소화 과정을 돕는 등 다양한 생물학적 기능에 참여합니다.
근육 건강과 유지: 운동이나 일상생활에서 근육은 단백질을 필요로 합니다. 충분한 단백질을 섭취하여 근육을 건강하게 유지하고, 운동 후 근육 손상을 회복하고 증가시키는 데 도움을 줍니다.
포만감 제공 및 대사율 증가: 단백질은 소화 및 흡수 속도가 느려 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하고, 열량 소비와 대사율을 증가시킴으로써 체중 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
주로 포인트로 단백질을 먹어야 하는 이유에 대해서는 이러한 것들이 있고
운동, 다이어트할 때 왜 단백질을 섭취하라고 하는지에 대해서 들어가 보겠습니다
.
근육 유지 및 대사율 유지: 다이어트를 진행하면서 체중 감량을 목표로 하면 근육량 감소와 함께 체지방도 감소할 수 있습니다. 단백질은 근육을 구성하는 주요 구성 성분이므로 충분한 단백질을 섭취하여 근육을 유지하고, 체지방을 감소시키면서도 대사율을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 다이어트 후에도 지속적인 체지방 감소와 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
(너무 많은 단백질 섭취는 오히려 살을 찐다는 점!)
포만감 제공: 단백질은 다른 영양소보다 소화 및 흡수 속도가 느려서 소화 과정이 오래 걸립니다. 이는 식사 후 더 오랜 시간 동안 포만감을 유지하고 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다.
신진대사: 단백질은 신체 내에서 열량 소비 및 열생산을 늘리는 데 도움을 줍니다. 이는 식후에 열량 소비가 더 많아져 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
근육 회복: 운동을 통해 근육을 사용하면 근육 손상이 발생할 수 있습니다. 충분한 단백질을 섭취하면 근육 손상을 수리하고 회복하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
하지만 단백질 섭취에 있어서 단백질이 에너지원으로 쓰이게 되면 우리가 흔히 말하는 근 손실이라고 할 수 있습니다.
이는 두 가지 경우로 나타나는데
첫째로 탄수화물과 지방에 의한 에너지 공급이 충분히 되지 않은 경우이고 예로 장시간의 격렬한 운동 또는 영양 공급이 중단된 기아 상태를 들 수 있습니다.
둘째로 단백질을 과다하게 섭취되었을 경우 단백질은 아미노산으로 분해되어 탈 아미노 반응을 통해 탄수화물이나 지방으로 전환되어 단백질을 에너지원으로 사용되게 됩니다.
이래서 단백질의 섭취량은 개인의 몸무게, 활동 수준 및 건강 상태에 따라 다르며 부당한 단백질 섭취는 건강에 오히려 해를 끼칠 수 있으므로 적정량을 유지하는 것이 가장 중요합니다.
- 일반적인 성인: 체중 1kg당 0.8g ~ 1g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다.
- 활동이 많은 운동선수나 근력 운동을 하는 사람들은 좀 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다. 이 경우 1kg당 1.2g ~ 2g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다.
예를 들어, 80kg의 성인이라면, 일반적인 단백질 섭취량은 하루에 약 64g ~ 80g 정도일 수 있습니다. 그러나 이는 일반적인 가이드일 뿐이며, 개인의 신체 상태, 활동 수준, 건강 상태 등을 고려하여 단백질 섭취량을 조정할 필요가 있습니다.
마지막으로 짚어볼 내용은 단백질의 종류와 운동 전, 중, 후 단백질 섭취는 어떻게 가져가야 하는지에 대해서 알아보겠습니다.
동물성 단백질:
육류: 소고기, 돼지고기, 양고기 등은 고단백, 철분, 아연 등 다양한 영양소가 풍부합니다.
가금류: 닭고기, 칠면조 고기 등은 저지방이면서도 고단백질인 선택지입니다.
해산물: 생선, 오징어, 새우, 조개 등은 고품질의 단백질과 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다.
난류: 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부한 옵션입니다.
식물성 단백질:
콩과 콩류: 대두, 검은콩, 연두 콩, 렌틸콩 등은 단백질과 식이섬유가 풍부합니다.
견과류: 아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈너트 등은 단백질, 지방, 비타민, 미네랄이 풍부합니다.
곡류: 쌀, 밀, 옥수수, 보리 등은 일부 단백질을 제공하며, 식이섬유와 다른 영양소를 함유하고 있습니다.
채소: 녹색 채소, 브로콜리, 시금치 등에도 일부 단백질이 함유되어 있습니다.
유청 단백질 (Whey Protein):
유청 단백질은 우유 속에서 분리되어 만들어진 단백질입니다. 보충제로 사용되며, 운동 후 근육 회복과 성장을 돕는 데 널리 알려져 있습니다.
유청 단백질에는 WPC, WPH, WPI 우유에서 추출된 단백질 종류입니다. 이 중에서도 이들 간에는 몇 가지 중요한 차이점이 있습니다.
Whey Protein Concentrate (WPC):
- 단백질 함량: 약 70-80%의 단백질이 함유됩니다. 나머지는 지방, 라크 토스(유당), 탄수화물 등이 포함됩니다.
- 가공 정도: 다른 유형에 비해 가공 과정이 적고, 단백질 함량이 비교적 낮은 편입니다.
- 소화 및 흡수: 소화 및 흡수 속도가 다른 유형에 비해 느리며, 소화에 시간이 걸립니다.
Whey Protein Isolate (WPI):
- 단백질 함량: 약 90% 이상의 단백질이 함유됩니다. 지방, 라크 토스, 탄수화물 등이 거의 없는 순수한 단백질입니다.
- 가공 정도: WPC에 비해 더 많은 가공 과정을 거쳐 단백질 함량을 높이고 불순물을 제거합니다.
- 소화 및 흡수: 흡수 속도가 빠르고, 빠른 에너지 및 단백질 공급이
Whey Protein Hydrolysate (WPH):
- 단백질 함량: WPH는 단백질이 소화되어 있는 형태로, 약 80-90%의 단백질이 함유됩니다. 지방과 탄수화물 함량이 낮습니다.
- 가공 정도: 단백질이 소화되어 있어 소화 및 흡수가 빠르며, 가공 과정에서 단백질이 분해됩니다.
- 소화 및 흡수: 흡수 속도가 매우 빠르고, 빠른 회복을 지원합니다.
단백질을 구입할 때도 잘 보고 사야 하겠죠!!
- 운동 전:
시기: 운동 전에는 에너지를 공급하고 근육을 준비하기 위해 단백질을 섭취할 수 있습니다.
추천 섭취량: 경량의 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하여 운동 전에 에너지를 공급하고 근육의 피로를 줄일 수 있습니다.
예시: 요구에 따른 과일과 단백질을 함께 섭취할 수 있습니다. 예를 들어, 과일과 단백질 셰이크 또는 견과류와 삶은 달걀을 함께 먹는 것이 좋습니다.
2. 운동 중:
시기: 주로 수분 섭취에 집중하는 것이 좋습니다. 단백질 섭취보다는 수분 섭취에 집중합니다.
예시: 운동 중간에 물 또는 전기 해수분을 섭취하며, 단백질보다는 수분 공급에 집중하는 것이 좋습니다.
3. 운동 후:
시기: 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하는 것이 근육 회복과 성장을 돕는 데 중요합니다.
추천 섭취량: 고품질의 단백질을 섭취하여 근육 손상을 최소화하고, 단백질 합성을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
예시: 운동 후에 우유나 요구르트, 닭 가슴살, 유청 단백질 셰이크 등을 섭취하여 근육 회복을 지원할 수 있습니다.
운동 전과 후에 단백질을 섭취하는 것이 중요하지만, 특히 운동 후 단백질을 빠르게 섭취하여 근육 손상을 회복하고 성장하는 데 도움이 됩니다. 개인의 몸 상태, 목표, 식단 선호도에 따라 적절한 양과 종류의 단백질을 선택하는 것이 중요합니다.
오늘은 단백질에 대해서 이야기를 다뤄 봤습니다.
오늘 하루도 건강하게 운동하시고
부상 없이 운동하시길 바라겠습니다.